健康来自“精确生活”

　　美国有氧代谢运动中心建议，每人每日所摄入的热量中，50％来自碳水化合物，20％来源于蛋白质，30％来源于脂肪。如果想减肥，一日三餐热量的最佳分配比例是：早餐占25％，午餐占50％，晚餐占25％。若想保持现有体重不变，那么三餐热量的最佳分配为：早餐占25％，午餐占30％，晚餐占45％。食物的热量是如何计算的呢？碳水化合物每克供给人体的热量为4千卡，脂肪每克供给的热量为9千卡，蛋白质每克供给的热量为4千卡。每人每天究竟应该摄入多少热量呢？我们先列出理想体重的计算公式：男性理想体重（公斤） =0.715×身高（厘米）－58.1；女性的理想体重（公斤）= 0 .626×身高（厘米）－58.1。无论你年龄多大，用理想体重乘以33，就是每日应该摄入的热量（千卡）。如果你是体力劳动者，每日工作8小时，那么就用理想体重乘以44.1；如果每天跑步少于5公里，就用理想体重乘以33，得出的数字就是你每日应该摄入的热量值。
三大营养素“各就各位”
　　碳水化合物：是机体能量的主要来源，如新鲜水果、蔬菜、果汁、豆制品、小麦及大米等谷类食品。对限制体重来说，碳水化合物是比较理想的食品，它既可使你有饱感又使你不至于摄入过多的热量。
　　蛋白质：作为能量来源不如碳水化合物迅速有效，但它能作为能源在体内储存。一旦碳水化合物“燃烧”完之后，在机体急需能量时，就会动用它，蛋白质食物主要是动物性食品，包括鱼、家禽、肉类、奶及奶制品、鸡蛋和豆类等。
　　脂肪：脂肪含热量最高，应把脂肪所提供的热量限制在全天摄入总热量的30％以内，因为脂肪摄入量过多，不仅给机体增加多余的热量和胆固醇，还会增加结肠癌、乳腺癌、前列腺癌和卵巢癌的发病率。每天吃150克－200克动物性食物就足够了。另外，尽量少吃油煎和油炸食品以及含热量高的食品，多吃新鲜水果、蔬菜等富含维生素和纤维素的食物。
13点以前吃完全天热量的75％
　　全天热量的75％在下午一点以前吃完，体重就会减下来。并且吃饭时要细嚼慢咽，切勿匆忙进餐，进餐的时间最好是20分钟，吃完饭立即离开餐桌，这不仅有助于消化，也可避免吃得过多。
　　美国有氧代谢运动中心曾对一组肥胖妇女进行了研究，将她们每日摄入的总热量限制在1200千卡之内，其中25％的热量（300千卡）在早餐摄入，50％的热量（600千卡）在午餐摄入，25％的热量（300千卡）在晚餐摄入。她们每周可减少体重0.45公斤－0.9公斤，这是最好的减肥速率，减肥不可求速效。假如你现在体重并不超重，最好也不要频繁赶赴晚宴，尤其是不要在吃完饭后就睡觉，因为一般人晚餐后活动量较少，如果晚餐摄入量过多，热量就会在体内转变成脂肪储存起来，这样就会越来越胖。

（插图 曹飒）